[AI배우기] 15회차. AI로 건강코치 만들기 (당뇨관리 식단 만들기 등)

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15회차. AI로 건강코치 만들기

– 당뇨식단표, 운동 루틴, 건강정보까지 챗GPT로 자동 관리

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📚 전체 시리즈 회차 현황

회차 주제 진행 상태

1~14회	다양한 AI 실습 주제	✅ 완료
15회	AI로 건강코치 만들기	🔵 현재 글
16회~20회	다양한 AI 실습 주제	🟡 준비 중

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🟢 이번 회차 핵심

“건강이 제일 중요하다고 하지만,
운동과 식단을 제대로 관리해본 적은 없네요.”

50대 이후, 건강관리는 습관이자 계획입니다.
📌 챗GPT는 개인 건강상태, 생활습관, 목표에 맞춰
✔️ 식단 짜주고
✔️ 운동 계획 세워주고
✔️ 건강기록표까지 생성해주는
디지털 헬스 코치 역할을 할 수 있습니다.

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✅ 실습 1. 당뇨관리에 좋은 식단표 만들기

입력 예시:

“당뇨 전단계인 50대 남성을 위한 일주일 식단표를
아침·점심·저녁 기준으로 짜줘. GI지수 낮고 영양 균형 있게.”

🥗 일주일 식단 예시

요일 아침 점심 저녁

월	귀리죽 + 삶은 달걀 + 토마토	현미밥 + 닭가슴살구이 + 채소볶음 + 된장국	보리밥 + 생선찜 + 깻잎무침
화	통밀식빵 1장 + 아보카도 + 삶은 달걀	보리밥 + 연두부 + 나물무침 + 미역국	현미밥 + 버섯볶음 + 오이무침 + 청국장
수	두유 + 삶은 고구마 + 블루베리	잡곡밥 + 돼지고기 수육 + 배추겉절이 + 미소된장국	현미밥 + 달걀찜 + 브로콜리나물
목	통곡물 시리얼 + 무가당 요거트 + 바나나 1/2개	현미밥 + 고등어구이 + 나물무침 + 순두부국	보리밥 + 참치채소볶음 + 무생채
금	오트밀 + 삶은 달걀 + 오렌지 1/2개	보리밥 + 닭가슴살 카레 + 채소샐러드	현미밥 + 가지나물 + 두부조림 + 콩나물국
토	삶은 감자 + 방울토마토 + 삶은 달걀	현미밥 + 연어스테이크 + 샐러드 + 된장국	잡곡밥 + 호박볶음 + 콩조림
일	두유 + 통밀 토스트 + 삶은 달걀	보리밥 + 미트볼(저당 소스) + 나물반찬	현미밥 + 들깨무국 + 멸치볶음

📌 건강포인트

• GI지수 낮은 곡물 사용
• 단백질은 두부·계란·닭가슴살·생선 위주
• 조리법은 구이·찜·볶음 위주, 튀김은 지양
• 음료는 물, 무가당 두유, 무설탕 요거트

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✅ 실습 2. 운동 루틴 구성

입력 예시:

“운동 초보인 50대 남성이 매일 30분 운동할 수 있도록
1주일 루틴을 짜줘. 관절 부담은 적게.”

챗GPT 루틴 예시:

• 월/목: 걷기 30분 + 가벼운 스트레칭
• 화/금: 실내 자전거 15분 + 상체 근력운동
• 수: 요가 또는 코어 스트레칭
• 토: 등산 or 야외 활동 (40분 이내)
• 일: 휴식 or 가벼운 스트레칭

✅ 무릎이나 어깨에 무리 없도록, 운동 강도는 단계별로 조절 가능

사진: Unsplash 의 Marcos Sarmento

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✅ 실습 3. 건강정보 요약 검색

입력 예시:

“당뇨 전단계인 사람이 피해야 할 음식 5가지 알려줘. 이유도 설명해줘.”

챗GPT 요약:

1. 흰쌀밥 – 혈당지수(GI) 높아 혈당 급상승
2. 과일주스 – 당분 많고 식이섬유 없음
3. 튀김 음식 – 기름기 많고 열량 과다
4. 단 음료 및 설탕 – 인슐린 저항성 유발
5. 정제 탄수화물 – 빵, 과자 등은 소화 빨라 혈당 급등

✅ 기존 포털보다 더 짧고 핵심만 정리된 결과 제공

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✅ 실습 4. 건강 기록표 자동 생성

입력 예시:

“한 달 체중, 혈압, 운동기록을 일별로 작성할 수 있는 건강관리표를 만들어줘.”

표 예시:

날짜 체중(kg) 아침혈압 식사기록 운동내용 메모

6/1	72.4	130/85	현미밥, 두부조림	걷기 30분	정상
6/2	72.2	128/82	보리밥, 고등어	자전거 15분	피로 약간

✅ 엑셀, 노션, 네이버 메모 등으로 쉽게 기록 가능

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✅ 챗GPT 건강코치 활용 꿀팁

활용 목적 예시 질문

식단 설계	“저당 저염 저지방 식단표 짜줘”
운동 루틴	“무릎 부담 없는 홈트레이닝 추천해줘”
건강정보	“고혈압에 좋은 식품 5가지 알려줘”
생활계획표	“하루 건강 루틴을 시간별로 정리해줘”

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✅ 마무리

챗GPT는 50대 중년에게 건강계획을 구체화하고 실천으로 이끄는 도구가 될 수 있습니다.

복잡한 계획 없이, 말로만 요청하세요.
AI가 당신의 건강 여정을 도와줄 것입니다.

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🔜 다음 회차 예고

📘 16회차. AI로 블로그 콘텐츠 일정표 만들기 – 주간 계획표, 글 주제 분배, 시리즈 설계까지

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